Σάββατο, 5 Απριλίου 2014

Ποδηλασία και Βάρη


Μπορούν τα βάρη να βελτιώσουν την απόδοσή σας μόνο αν το κάνετε συνειδητοποιημένα και με το σωστό τρόπο.
Τότε μόνο μπορούν να σας βοηθήσουν στη προπόνηση ώστε να βελτιώσετε την δύναμη και την αντοχή σας.

Είναι άλλωστε αποδεδειγμένο ότι η προπόνηση αντοχής χωρίς μεγάλες επιβαρύνσεις συντελεί στη μύωση του μυϊκού ιστού κι αυτό γίνετε εντονότερο όσο μεγαλώνει και η ηλικία των αθλητών.

Ενώ στο παρελθόν η προπόνηση με βάρη μπορεί να θεωρείτο ως υπερβολική ή περιττή, τώρα όλο και περισσότεροι χρησιμοποιούν πλέων τα βάρη ως βασική προπόνηση. Δεν υπάρχουν διακρίσεις στις κατηγορίες των αθλητών που τα χρησιμοποιούν...

 Τόσο οι αθλητές της πίστας που μπορεί να περνούν τις ίδιες ώρες στην αίθουσα με τα βάρη όσο και στη πίστα, όσο και αυτοί που κάνουν αντοχή ή ορεινή ποδηλασία τα χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο.

Οι λόγοι είναι απλοί, τα βάρη εκτός από την αυτονόητη απόκτηση δύναμης, βοηθούν στην αύξηση της αντοχής και της αντίστασης κατά της κόπωσης, στη καλύτερη νευρομυϊκή συναρμογή και ισορροπία, στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, και στη προφύλαξη από τραυματισμούς. Επίσης τα βάρη δίνουν τη δυνατότητα να δυναμώσουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που διαπιστωμένα έχουν κάποιο πρόβλημα ή αδυναμία.

Ανάλογα με το αγώνισμα, το στόχο που θέλετε να πετύχετε ή γενικά τη προπονητική κατεύθυνση που έχετε, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε πέντε πολύ βασικούς παράγοντες αν θέλετε να έχετε επιτυχία, κι αυτοί είναι :

Η ένταση-επιβάρυνση, οι επαναλήψεις, η ταχύτητα, η ξεκούραση και η διάρκεια.

Ο περισσότερος κόσμος που ξεκινάει για πρώτη φορά τη προπόνηση με τα βάρη, βρίσκει πιο εύκολα κι ευχάριστα τα μηχανήματα σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη.
Και για τις δυο κατηγορίες υπάρχουν κάποια προτερήματα και κάποια ελαττώματα. Τα μηχανήματα είναι γενικά πιο ασφαλή και χρειάζονται λιγότερη συγκέντρωση, περιορίζουν τη κίνηση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και σε συγκεκριμένο εύρος κίνησης. Μερικά μηχανήματα μάλιστα επιβαρύνουν με διαφορετικό τρόπο κατά τη διάρκεια της κίνησης σε όλο το εύρος της για να επιτύχουν καλύτερο ή διαφορετικό προπονητικό αποτελέσματα.

Τα ελεύθερα βάρη εκ πρώτης όψης είναι πιο απλά, μιας και είστε μόνο εσείς και τα βάρη. Παρ όλα αυτά όμως θέλουν περισσότερη εμπειρία κι εξοικείωση γιατί διαφορετικά μπορεί να γίνουν πολύ επικίνδυνα. Για φανταστείτε να πέσει ένα βάρος
( ας είναι και πολύ μικρό ) πάνω στο πόδι σας ! Τα ελεύθερα βάρη βοηθούν κυρίως στην ισορροπία, τη συναρμογή και το συντονισμό, μιας και στις περισσότερες ασκήσεις συμμετέχουν πολλές μυϊκές ομάδες.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε μερικά μικρά μυστικά που θα σας βοηθήσουν να κάνετε πιο ευχάριστη κι ασφαλή τη προπόνηση με τα βάρη.

1. Ξεκινήστε ήρεμα.
Μην παρασύρεστε και με το που θα μπείτε στο γυμναστήριο αρχίστε να σηκώνετε πολλά βάρη συγκρίνοντας τον εαυτό σας με άλλα άτομα φαινομενικά πιο αδύναμα από εσάς, με αποτέλεσμα να υπερβάλετε εαυτόν. Η πρώτη σας επαφή και για όλη τη πρώτη εβδομάδα θα πρέπει να είναι προσεκτική, μάθετε τις ασκήσεις και τα όργανα. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα επιβάρυνση.

2. Αντισταθείτε στην επιθυμία να σηκώνετε μεγάλα βάρη.
Σηκώνοντας μεγαλύτερα βάρη από αυτά που πραγματικά μπορούν να σας ωφελήσουν κάνετε κακό και μπορεί να σας οδηγήσουν σε μειωμένο προπονητικό αποτέλεσμα. Ακόμα και αν έχετε εμπειρία στα βάρη αυξήστε τα σταδιακά.


3. Προπονείτε όλο το κορμί.
Επειδή ποδηλατείτε δεν σημαίνει ότι πρέπει να ρίξετε όλη σας τη προσοχή στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες των ποδιών. Γυμνάστε όλο το σώμα, χέρια, πλάτη, κορμό ( κοιλιακούς ορθούς και πλάγιους, ραχιαίους, τους μύες που περιβάλουν τη περιοχή της λεκάνης ). Ένα γερό κορμί προσφέρει καλύτερη σταθερότητα στο σκελετό όταν οι μύες συσπώνται έντονα, έτσι έχετε και αποτελεσματικότερη μεταφορά της δύναμης στο σημείο που θέλετε.

4. Βρείτε έναν συναθλητή ή προπονητή.
Αν δεν είστε εξοικειωμένος με τα όργανα του γυμναστηρίου ή οι γνώσεις σας γύρω από την ανατομία και τη προπόνηση δύναμης είναι περιορισμένες συμβουλευθείτε έναν προπονητή ή κάποιον έμπειρο αθλητή. Είναι σημαντικό να σας εξηγήσει με τη κάθε άσκηση τι γυμνάζετε και να σας δείξει ακριβώς τις ασκήσεις που πρέπει να κάντε και πώς να τις κάνετε. Μετά από μερικές προπονήσεις μαζί του θα είστε σε θέση να γυμναστείτε αργότερα μόνος ή με κάποιον βοηθό.

5. Βρείτε έναν βοηθό.
Όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη σε ασκήσεις όπως τα βαθιά καθίσματα ή οι πιέσεις στήθους να έχετε πάντα έναν άνθρωπο δίπλα σας έτοιμο να σας προσφέρει βοήθεια αν χρειαστεί. Αν δεν έχετε κάποιο παρτενέρ για να γυμνάζεστε μαζί, τότε ζητήστε τη στιγμή που θα κάνετε την άσκηση κάποιον από το γυμναστήριο να σας παρακολουθεί. Πάνω απ’ όλα είναι η δικιά σας ασφάλεια και των γύρω σας.

6. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
Δεν είναι τυχαίο ότι οι αθλητές που έχουν εμπειρία στα βάρη κατά τη προσπάθεια κάνουν δυνατή εκπνοή. Κατά την άσκηση με τα βάρη θα πρέπει να αναπνέετε ρυθμικά και να μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας γιατί υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να λιποθυμήσετε λόγο περιορισμένης ποσότητας οξυγόνου.

7. Φοράτε την ειδική ζώνη.
Προστατέψτε τη μέση και το κορμό σας από τραυματισμούς φορώντας την ειδική ζώνη, ιδιαίτερα στις ασκήσεις που έχουν μεγάλο βαθμό ρίσκου για τραυματισμό όπως είναι τα βαθιά καθίσματα.

8. Ακολουθείτε τους κανόνες.
Ποτέ μην παρατάτε τα βάρη μέσα στη μέση, ακόμη κι αν τα βρήκατε έτσι. Ακολουθείτε τους κανόνες του γυμναστηρίου γιατί είναι για την δική σας ασφάλεια κι εξυπηρέτηση.

9. Εναλλαγή των ασκήσεων.
Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να χτίσετε το μυϊκό σας όγκο ( στη περίοδο της βασικής προετοιμασίας ) είναι καλό να εναλλάσσετε τις ασκήσεις. Τη μια μέρα να κάνετε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και την άλλη για τα πόδια. Αργότερα και όσο περνάει η σεζόν θα πρέπει τα βάρη να περιορίζονται σε πιο εξειδικευμένες ασκήσεις που βοηθούν και υποστηρίζουν την υπόλοιπη προπόνηση.

10. Πίνετε υγρά.
Επειδή κάνετε βάρη και οι ασκήσεις είναι περισσότερο στατικές σε σχέση με το ποδήλατο δεν σημαίνει ότι δεν χάνετε υγρά. Η προσπάθεια είναι εξίσου έντονη και πολλές φορές εντονότερη. Απώλεια υγρών σημαίνει αφυδάτωση – ελάττωση της απόδοσης – έλλειψη συγκέντρωσης – κίνδυνος ατυχήματος.

Επίσης το ζεστό περιβάλλον που συνήθως υπάρχει στα γυμναστήρια συντελεί και σε έναν υψηλότερο ρυθμό αφυδάτωσης, κι αν υπολογίσουμε ότι η προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να γίνει μετά από μια προπόνηση στο ποδήλατο, που ο οργανισμός έχει είδη απώλειες υγρών τότε καταλαβαίνετε πόσο σημαντικό είναι να λαμβάνετε υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια.
πηγη: www.coachingservices.gr
 Αρθρογράφος :Βασίλης Κρομμύδας

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου