Παρασκευή, 29 Αυγούστου 2014

Πόσο μακριά πάτε;


 Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
539897_10150801138488319_225941398318_11669117_311432387_nΗ άθληση είναι συνώνυμη με την κίνηση, τη δράση και την ένταση. Κάθε διασκελισμός του δρομέα, κάθε λάκτισμα του μποξέρ, κάθε ρίψη του σφυροβόλου, δεν θα μπορούσε να πραγματοποιηθεί, αν δεν υπήρχε το καύσιμο υλικό που τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια. 
Αν και πολλές φορές αστειευόμενοι λέμε για κάποιον γρήγορο ή δυνατό αθλητή "καλά τι καίει αυτός;' στην πραγματικότητα η έκφραση αυτή αντιπροσωπεύει την αλήθεια, αφού για να δημιουργήσει ενέργεια, το σώμα μας, έχει εξελιχθεί σε ένα πολύπλοκο εργοστάσιο παραγωγής, αξιοποιώντας καύσιμα υλικά με έναν αξιοθαύμαστο μηχανισμό. 
Ας δούμε πιο αναλυτικά:
Αναερόβια συστήματα
Το αναερόβιο σύστημα ενέργειας μπορεί να διαιρεθεί σε δυο μέρη: το σύστημα φωσφορικής κρεατίνης (Ο5) και το σύστημα γαλακτικού οξέος (ΙΑ). Και τα δύο συμβαίνουν στη διάρκεια αναεροβικών συνθηκών (χωρίς οξυγόνο) και τα δυο χρησιμοποιούνται για να δημιουργήσουν ΑΤΡ (ενέργεια) πραγματικά πολύ γρήγορα.
 (1)  Το σύστημα CΡ..

Το σύστημα αυτό αναδημιουργίας ΑΤΡ χρησιμοποιείται για γρήγορες, ξαφνικές εκρήξεις δραστηριότητας που διαρκούν μόνο λίγα δευτερόλεπτα. Το σύστημα CΡ μπορείsports-physiology-atp να θεωρηθεί σαν υποβοηθητικό στην ΑΤΡ, επειδή βοηθάει στην αναδημιουργία ΑΤΡ από την ΑDΡ. Έχει ένα φωσφορικό δεσμό υψηλής ενέργειας ο οποίος μπορεί να διασπαστεί και να μεταφερθεί σε ένα μόριο ΑDΡ δημιουργώντας πολύ γρήγορα ένα νέο μόριο ΑΤΡ. Το απόθεμα CP είναι περιορισμένο και μπορεί να κρατήσει λίγα μόνο δευτερόλεπτα δίνοντας περίπου 3 ή 4 θερμίδες. Μετά από αυτό, πρέπει να αναδημιουργηθεί από άλλα καύσιμα, όπως το γλυκογόνο ή τα λίπη. Όταν συμβεί αυτό, αναλαμβάνουν άλλα συστήματα.
 (2)  Το σύστημα
Το σύστημα LΑ χρησιμοποιείται σχεδόν αποκλειστικά στη διάρκεια αθλημάτων όπως οι δρόμοι 400 και 800 μέτρων, στη διάρκεια προπόνησης με βάρη (για μια σειρά 8-15 επαναλήψεων), ή για οποιαδήποτε άλλη έκρηξη γενικής δραστηριότητας που διαρκεί περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα. 
Το καύσιμο είναι γλυκογόνο ή γλυκόζη που διασπάται γρήγορα (αλλά ατελώς) χωρίς οξυγόνο για να σχηματίσει γαλακτικό οξύ και παράγει δυο μόρια ΑΤΡ για κάθε μόριο γλυκόζης. Η σταδιακή συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο σώμα είναι πιθανό να εμποδίσει τη συστολή των μυών.
Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι κανένα από αυτά τα αναεροβικά συστήματα δεν περιορίζεται σε δραστηριότητες μεγάλης έντασης. Χρησιμοποιούνται, σε μικρότερη έκταση, στις πιο πολλές άλλες μορφές άσκησης. Σε αεροβικά αθλήματα όπως οι δρόμοι μεγάλων αποστάσεων και σε διακοπτόμενα αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο.

Συστήματα ενέργειας                                                          


Σύστημα
Σύστημα
Αεροβικό

Ένταση
πολύ μεγάλη, εκρηκτική
95-100% μέγ. προσπάθεια
Μεγάλη 60-95% μέγ. προσπάθεια
χαμηλή μέχρι 60% μέγ. προσπάθεια

Διάρκεια
μέχρι 10 δευτ.
μέχρι 30 δευτ. (95% μέγ. προσπάθεια)
μέχρι 30 λ. (60% μέγ. προσπάθεια)
απεριόριστη
Καύσιμο
Φωσφορική κρεατίνη(CΡ)
γλυκογόνο μυών + γλυκόζη αίματος
Υδατάνθρακες + λίπος + πρωτεΐνες

Άχρηστα προϊόντα
κανένα
γαλακτικό οξύ
CO2 + H2O

Χρόνος ανάνηψης
πολύ γρήγορα
30 δευτ. - 2 λ
20 λ. - 2 ώρ.
χρόνος για
αντικατάσταση
αποθεμάτων
καυσίμου

Είναι το άθλημα μου αεροβικό ή αναεροβικό;
Κανένα άθλημα δεν μπορεί να ταξινομηθεί απόλυτα σαν αεροβικό ή αναεροβικό αν και κατά γενικό κανόνα όσο πιο γρήγορα κινείσθε, τόσο πιο πιθανό είναι να ασκείστε αναεροβικά. Με άλλα λόγια, είναι περισσότερο πιθανό να καίτε υδατάνθρακες και λιγότερο πιθανό να καίτε λίπος. Αθλήματα τα οποία συνεπάγονται βραχυχρόνιες, απότομες εκρήξεις δραστηριότητας, όπως οι ρίψεις και τα σπριντ, είναι κατά κύριο λόγο αναεροβικά.
Στην πράξη, όμως, τα πιο πολλά αθλήματα είναι ένα μίγμα αεροβικής και αναεροβικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, στο ποδόσφαιρο, το χόκεϊ και το ράγκμπι υπάρχουν βραχυχρόνιες εκρήξεις πολύ έντονης δραστηριότητας (σπριντ, λακτίσματα, ρίψεις κ.λπ.) που εναλλάσσονται με πιο μακροχρόνια διαστήματα λιγότερο έντονης δραστηριότητας (όπως τζόκινγκ και περπάτημα).
Τα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων καθώς και το κολύμπι, είναι κατά κύριο λόγο αεροβικά. Συνεπάγονται σχετικά αργές και ρυθμικές κινήσεις που μπορεί να διατηρηθούν για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Η τροφοδοσία των μυών με οξυγόνο είναι περισσότερο εναρμονισμένη με τις ανάγκες σε ενέργεια, και το σώμα μπορεί να καίει ένα μίγμα υδατανθράκων και λίπους.

Αεροβική και αναεροβική άσκηση


ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗ
ΑΕΡΟΒΙΚΗ
Παραδείγματα δραστηριότητας

Άρση βαρών
Δρόμος ταχύτητας
Γυμναστική
Σκουός
Μπάντμιντον
Τζούντο/Καράτε
Δισκοβολία/
σφαιροβολία
Άλμα εις ύψος/
μήκος
Τζόκινγκ
Δρόμος αντοχής
Ποδηλασία αντοχής
Κολύμβηση αντοχής
Άσκηση με μουσική
Κωπηλασία αντοχής
Γρήγορο βάδισμα
Σκι

Καύσιμο που χρησιμοποιείται
Κυρίως υδατάνθρακες

Λίπος + υδατάνθρακες

Ρυθμός παραγωγής ενέργειας
Γρήγορος
Αργός
Διάρκεια
0-90 δευτ.
Μέχρι πολλές ώρες

Τι συμβαίνει όταν αρχίζω να ασκούμαι; 
 Όταν αρχίζετε να ασκείστε, παράγεται ενέργεια χωρίς οξυγόνο για τα πρώτα τουλάχιστον δευτερόλεπτα, πριν μπορέσουν η καρδιά και η αναπνοή σας να προφτάσουν τις ανάγκες σας σε ενέργεια. Κατά συνέπεια, γίνεται μια συγκέντρωση γαλακτικού οξέος. Καθώς η καρδιά και οι πνεύμονες εργάζονται εντονότερα, φέρνοντας στο σώμα σας περισσότερο οξυγόνο, οι υδατάνθρακες και τα λίπη μπορούν να διασπαστούν αεροβικά. Αν ασκείστε αρκετά ήρεμα (δηλαδή η τροφοδοσία σας σε οξυγόνο ακολουθεί τις ανάγκες σας σε ενέργεια), όσο γαλακτικό οξύ έχει μαζευτεί νωρίτερα μπορεί να απομακρυνθεί επειδή τώρα υπάρχει αρκετό οξυγόνο.
Αν εξακολουθήσετε να ασκείστε αεροβικά, περισσότερο οξυγόνο έρχεται στο σώμα και τα λίπη αρχίζουν να διασπώνται σε λιπαρά οξέα. Πηγαίνουν στα μυϊκά κύτταρα δια μέσου του αίματος και εκεί διασπώνται με το οξυγόνο για να δώσουν ενέργεια.
Στην πραγματικότητα, το αναεροβικό σύστημα «κερδίζει χρόνο» στα πρώτα λίγα λεπτά άσκησης, πριν μπορέσει να αρχίσει να λειτουργεί το βραδύτερης έναρξης αεροβικό σύστημα του σώματος.
Για τα πρώτα 5-15 λεπτά άσκησης (ανάλογα με το επίπεδο αεροβικής φυσικής κατάστασης σας) το κύριο καύσιμο είναι οι υδατάνθρακες (γλυκογόνο). Καθώς περνάει η ώρα, όμως, περισσότερο οξυγόνο στέλνεται στους μυς και θα χρησιμοποιείτε αναλογικά λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερο λίπος.
Από την άλλη μεριά, αν αρχίσετε να ασκείστε πολύ κοπιαστικά (π.χ. δρόμος ταχύτητας), συγκεντρώνεται γρήγορα γαλακτικό οξύ στους μυς. Η παροχή οξυγόνου δεν μπορεί να παρακολουθήσει τις τεράστιες ανάγκες ενέργειας και έτσι το γαλακτικό οξύ συνεχίζει να συγκεντρώνεται και πολύ γρήγορα νιώθετε κουρασμένοι. Τότε πρέπει ή να επιβραδύνετε και να τρέχετε πιο αργά ή να σταματήσετε. Κανείς δεν μπορεί να τρέχει με ταχύτητα για πολύ χρόνο.
Αν αρχίσετε τρέξιμο ή προπόνηση πολύ γρήγορα, θα κουραστείτε νωρίς και θα αναγκαστείτε να περιορίσετε σημαντικά το ρυθμό σας. Μια γρήγορη αρχή δε θα σας δώσει απαραίτητα όφελος. Προθερμανθείτε πριν αρχίσετε το τρέξιμο (περπατώντας, κάνοντας αργό τζόκινγκ ή ελαφριές ασκήσεις ευκινησίας) έτσι ώστε να αρχίσουν να εργάζονται λίγο εντονότερα η καρδιά και οι πνεύμονες σας και να αυξηθεί η τροφοδοσία των μυών σας με οξυγόνο. Αρχίστε το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό αυξάνοντας τον σταδιακά στην κάλλιστη ταχύτητα. Αυτό θα εμποδίσει τη δημιουργία ενός «χρέους οξυγόνου» και θα αποφύγετε μια πρώιμη εξάντληση του γλυκογόνου. Με τον τρόπο αυτό, ο κάλλιστος ρυθμός σας μπορεί να διατηρηθεί περισσότερο.kinase_reactions
 Το αναεροβικό σύστημα μπορεί επίσης να «παρεμβληθεί ξαφνικά» για να βοηθήσει την παραγωγή ενέργειας, για παράδειγμα όταν η ανάγκη για ενέργεια υπερβαίνει προσωρινά την τροφοδοσία του σώματος σε οξυγόνο. Αν ένα άτομο τρέχει στην ανηφόρα με τον ίδιο ρυθμό όπως και στο ίσιωμα, οι ανάγκες ενέργειας του αυξάνονται. Το σώμα θα παράγει παραπάνω ενέργεια διασπώντας αναεροβικά το γλυκογόνο/γλυκόζη. Όμως, αυτό μπορεί να διατηρηθεί για βραχεία περίοδο μόνο, επειδή θα συγκεντρώνεται σταδιακά γαλακτικό οξύ. Μετά, το γαλακτικό οξύ μπορεί να αφαιρεθεί αεροβικά, αν π.χ. κατηφορίσετε τρέχοντας το λόφο.
Η ίδια αρχή ισχύει στη διάρκεια γρήγορων εκρήξεων δραστηριότητας σε προπόνηση με διαλείμματα, όταν η ενέργεια παράγεται αναεροβικά. Γαλακτικό οξύ συγκεντρώνεται και μετά απομακρύνεται στη διάρκεια των διαλειμμάτων ανάπαυσης.

Λίπος και άσκηση

 Η ταχύτητα με την οποία το σώμα σας μπορεί να παράγει ενέργεια από τα λίπη και η ποσότητα που μπορεί να παράγει, εξαρτάται από έναν αριθμό πραγμάτων:
1.Πρώτο, εξαρτάται από το πόσο γρήγορα μπορεί το σώμα σας να διασπάσει τα λίπη στα λιπαρά οξέα που τα αποτελούν. Αυτό απαιτεί οξυγόνο και γι' αυτό πρέπει να ασκείστε αεροβικά.
2.Δεύτερο, ποικίλλει ανάλογα με το πώς μπορείτε να στείλετε αυτά τα λιπαρά οξέα στα μυϊκά κύτταρα σε άλλα μέρη του σώματος σας.
3.Τρίτο, όταν τα λιπαρά οξέα βρίσκονται μέσα στα μυϊκά κύτταρα, το σώμα μπορεί μόνο να παράγει ενέργεια τόσο γρήγορα όσο τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται από το κύριο τμήμα του κυττάρου στα μικρά «εργοστάσια παραγωγής ενεργείας» των μυϊκών κυττάρων (τα μιτοχόνδρια).
4.Τέταρτο, η παραγωγή ενέργειας σχετίζεται με το πόσα μιτοχόνδρια υπάρχουν στα μυϊκά κύτταρα.
5.Πέμπτο, ο αριθμός των ενζύμων του σώματος σας που καίνε λίπη παίζει σημαντικό ρόλο.
 6. Τέλος, ο τύπος των μυϊκών ινών που έχει το σώμα σας, επηρεάζει επίσης τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Διαφορετικοί τύποι ινών είναι καλύτερα προσαρμοσμένοι για να παράγουν ΑΤΡ αεροβικά ή αναεροβικά. Αυτό κατά μεγάλο μέρος είναι γενετικό, αν και κατά ένα μέρος μπορεί να επηρεαστεί από την προπόνηση.
Ο καθένας από αυτούς τους παράγοντες μπορεί να βελτιωθεί και να γίνει πιο αποτελεσματικός με τακτική αεροβική προπόνηση. Μετά, το σώμα μπορεί πιο αποτελεσματικά να διασπάσει τα λιπαρά οξέα σε λίπη, να τα μεταφέρει γρηγορότερα στα μυϊκά κύτταρα (επειδή ο αριθμός των τριχοειδών αιμοφόρων αγγείων που εξυπηρετούν τους μυς αυξάνεται) και μπορεί επίσης να μεταφέρει γρηγορότερα τα λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια. Αυξάνεται επίσης ο αριθμός των μιτοχονδρίων και των ενζύμων που καίνε λίπη. Αυτό βοηθάει στο να κάνει να εργάζονται πιο αποδοτικά οι μυϊκές ίνες που προτιμούν τα λίπη.
 Η τακτική αεροβική άσκηση μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα του σώματος από την άποψη παραγωγής ενέργειας και βοηθάει να διατηρηθούν τα επίπεδα λίπους του σε υγιεινά όρια. Να γιατί σπάνια βρίσκονται παχείς αθλητές αθλημάτων αντοχής. Σε αντίθεση, αθλητές που ασχολούνται με αναεροβικά αθλήματα, όπως η άρση βαρών ή η σφαιροβολία, συχνά έχουν μεγαλύτερα αποθέματα σωματικού λίπους λόγω έλλειψης αεροβικής προπόνησης.♦

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου