Προπόνηση Ισορροπίας & Ιδιοδεκτικότητας

Aρθογράφος  Γιώργος Σκόλιας

Ιδιοδεκτικότητα είναι η ικανότητα να ορίζουμε τη θέση του σώματός μας στο χώρο, να καθορίζουμε με ακρίβεια τις κινήσεις των άνω και κάτω άκρων μας, να αντιλαμβανόμαστε και να καθορίζουμε την ακριβή θέση ενός οργάνου ή ενός εργαλείου στο χώρο εξαρτάται από τη λήψη, επεξεργασία, αξιολόγηση και αντίδραση σε ένα πλήθος πληροφοριών.
Στον έλεγχο των κινήσεων συμμετέχουν ο νωτιαίος μυελός, το εγκεφαλικό στέλεχος, ο εγκεφαλικός φλοιός, η παρεγκεφαλίδα, οι βασικοί πυρήνες (βασικά γάγγλια), ο οπτικός θάλαμος και άλλα υποφλοιώδη κέντρα.
Με ελάχιστες εξαιρέσεις όλες οι δραστηριότητες του κεντρικού νευρικού συστήματος, λήψη, επεξεργασία, αξιολόγηση και αντίδραση εκφράζονται με τη συστολή των μυών...

Η δραστηριότητα κίνησης μπορεί να εκδηλώνεται στα πλαίσια σκόπιμης κίνησης ή κίνησης για τη ρύθμιση της στάσης του σώματος, δηλαδή ελέγχου της ισορροπίας και της θέσης του σώματος στο χώρο.
Ο έλεγχος του συστήματος της στάσης του σώματος πραγματοποιείται κυρίως με τα κινητικά κέντρα του εγκεφαλικού στελέχους, (τον ερυθρό πυρήνα, τους αιθουσιαίους πυρήνες και περιοχές του δικτυωτού σχηματισμού). Οι πληροφορίες προς τα παραπάνω κέντρα έρχονται από τους ιδιοδεκτικούς υποδοχείς του τραχήλου, από την παρεγκεφαλίδα και από τον κινητικό φλοιό.
Τα κατιόντα δεμάτια που φέρουν τα ερεθίσματα από τον ερυθρό πυρήνα και από τις προμηκικές περιοχές του δικτυωτού σχηματισμού στο νωτιαίο μυελό, επηρεάζουν κυρίως ανασταλτικά τους α- και γ-κινητικούς νευρώνες των εκτεινόντων μυών και διεγερτικά τους καμπτήρες μυς. Τα ερεθίσματα που ξεκινούν από τους αιθουσιαίους πυρήνες (πλάγιος πυρήνας του Deiter ) και το δικτυωτό σχηματισμό (γεφυρική περιοχή), αναστέλλουν τους καμπτήρες και διεγείρουν τις α- και γ-ίνες των εκτεινόντων μυών.
Τα κινητικά κέντρα του εγκεφαλικού στελέχους συντονίζουν τα αντανακλαστικά στάσης και θέσης (στατικά) των οποίων η ακούσια λειτουργία συνίσταται στη διατήρηση της στάσης του σώματος και της ισορροπίας. Τα αντανακλαστικά αυτά εξυπηρετούν τη συντήρηση του μυϊκού τόνου και συντονίζουν τις οφθαλμικές κινήσεις.
Τα αισθητικά ερεθίσματα προέρχονται από το όργανο της ισορροπίας (τονικά λαβυρινθικά αντανακλαστικά) και από τους τραχηλικούς ιδιοδεκτικούς υποδοχείς (τονικά αυχενικά αντανακλαστικά).
Οι ίδιες κεντρομόλοι οδοί συμμετέχουν και στα διορθωτικά αντανακλαστικά (λαβυρινθικά και αυχενικά στατικά αντανακλαστικά), που χρησιμεύουν για την επαναφορά του σώματος στην κανονική θέση με επαναφορά πρώτα της κεφαλής, (σε αντίδραση προς λαβυρινθικά κεντρομόλα ερεθίσματα) και μετά της περιοχής των ισχίων (σε αντίδραση προς κεντρομόλα ερεθίσματα των αυχενικών ιδιοδεκτικών υποδοχέων).
Επί πλέον τα στατικά αντανακλαστικά τροποποιούνται με κεντρομόλες ώσεις από τα μάτια, τα οσφρητικά όργανα και τους δερματικούς υποδοχείς.
Με τη συντονισμένη δράση όλων αυτών των τμημάτων το κεντρικό νευρικό σύστημα επιτρέπει την εκτέλεση σκόπιμων κινήσεων, περιλαμβανομένης και της μετάφρασης της σκέψης και της θέλησης σε κινητική δράση.
Ο έλεγχος της κίνησης συνδέεται στενά με κινήσεις του συστήματος θέσης και στάσης του σώματος, διότι κάθε σκόπιμη κίνηση θα πρέπει να συνοδεύεται από αναπροσαρμογή του συστήματος αυτού.
Ισορροπία είναι η ικανότητα να διατηρούμε τη σωστή θέση του σώματος όταν στεκόμαστε ή κινούμαστε στο χώρο.
Για τη βελτίωση της ικανότητας ισορροπίας χρησιμοποιούμε ασκήσεις που βελτιώνουν - εκπαιδεύουν τους ιδιοδεκτικούς υποδοχείς.
Οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, σε αυτές που σχετίζονται με τη θέση της άρθρωσης στο χώρο και σε αυτές που σχετίζονται με την κίνηση της άρθρωσης.
Τα ιδιοδεκτικά ερεθίσματα μεταφέρονται στο νωτιαίο μυελό πολύ γρήγορα, ταχύτητα που κυμαίνεται μεταξύ 70 και 100 m/sec. Αυτή η ταχύτητα είναι πολύ μεγαλύτερη από την ταχύτητα μετάδοσης του πόνου, που κυμαίνεται μεταξύ 1 και 3 m/sec. Αυτά τα ερεθίσματα περιέχουν λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τη θέση και την κίνηση των αρθρώσεων, το σημείο ισορροπίας δυνάμεων μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών, την εμβιομηχανική επιβάρυνση των αρθρώσεων. Η ανταπόκριση στα ιδιοδεκτικά ερεθίσματα καθορίζει το μυϊκό τόνο, την εκτέλεση των κινητικών προγραμμάτων, την αντίληψη για τη θέση του σώματος και τα αντανακλαστικά για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων.
Τρία συστήματα του κεντρικού νευρικού συστήματος δραστηριοποιούνται από την ιδιοδεκτική προπόνηση.
Το απλούστερο είναι το νωτιαίο αντανακλαστικό που ρυθμίζει τη μυϊκή δραστηριότητα των μυών που κινούν μια άρθρωση με σκοπό την αντανακλαστική σταθεροποίηση της άρθρωσης.
Οι ασκήσεις που απευθύνονται στα νωτιαία αντανακλαστικά πρέπει να δίνουν τη δυνατότητα για ρυθμικές κινήσεις προς όλες τις κατευθύνσεις. Ασκήσεις ισορροπίας με το ένα ή τα δύο πόδια σε ασταθές επίπεδο δίνουν τα κατάλληλα ερεθίσματα.
Το επόμενο σύστημα αφορά τον προμήκη μυελό και ανταποκρίνεται σε ασκήσεις που γίνονται σε σταθερό ή ασταθές επίπεδο με κλειστά μάτια.
Το τρίτο σύστημα αφορά τον εγκεφαλικό φλοιό και ανταποκρίνεται σε ασκήσεις που γίνονται σε ασταθές επίπεδο με ανοιχτά μάτια και περιέχουν άγνωστα - αιφνίδια ερεθίσματα.
Οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας συντελούν στη νευρομυϊκή συναρμογή μέσω της εκμάθησης της σωστής θέσης ισορροπίας του σώματος. Επίσης, είναι επιστημονικά αποδεκτό ότι όταν η αίσθηση της ιδιοδεκτικότητας αυξάνεται κατά 50%, η πιθανότητα τραυματισμού μειώνεται κατά 80%.
Η αίσθηση της θέσης των αρθρώσεων, ειδικά προς το οριακό σημείο εκτός ισορροπίας, αναπτύσσει την αυτοματοποίηση της κίνησης και την αντίληψη για τη θέση και ισορροπία του σώματος.
Η δυναμική σταθεροποίηση των αρθρώσεων γίνεται μέσω αντανακλαστικών που προέρχονται από το νευρικό σύστημα, (ιδιοδεκτικοί υποδοχείς).
Η συνεχής επανάληψη βελτιώνει - εκπαιδεύει τους ιδιοδεκτικούς υποδοχείς για τον επαναπροσδιορισμό του εύρους κίνησης που πρέπει να βρίσκεται το σώμα για τη διατήρηση της ισορροπίας, (ουδέτερη θέση).

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τη βελτίωση της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας (η ικανότητα να αισθανόμαστε ή να γνωρίζουμε που βρίσκονται οι αρθρώσεις μας στο χώρο, χωρίς να έχουμε οπτική επαφή).  Αυτό είναι σημαντικό γιατί βελτιώνουμε την ικανότητα μας να ρυθμίζουμε το κέντρο βάρους του σώματος μας σε κάθε αλλαγή θέσης ή σε κάθε κίνηση και να διατηρούμε τον έλεγχο.  Είναι επιστημονικά αποδειγμένο ότι βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών κι αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της αποκατάστασης σε περίπτωση τραυματισμού του κάτω άκρου. Σε περίπτωση  τραυματισμού στην περιοχή πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις πρέπει συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας.

Συνήθως οι ασκήσεις ισορροπίας εκτελούνται 10 με 15 λεπτά την ημέρα χωρίς να αναπαράγουν συμπτώματα ή πόνο .  Γενικά πρέπει να διαλέξετε ασκήσεις οι οποίες θα σας κάνουν να νιώθετε εκτός ισορροπίας  γιατί μονό έτσι βελτιώνεστε. Πάντα να έχετε εξασφαλίσει την ασφάλεια στηριζόμενοι σε ένα τοίχο , πάγκο κτλ.

Βασικές ασκήσεις ισορροπίας

Άσκηση 1

Ισορροπία στο ένα πόδι  (εικόνα 1) . Κρατάμε την ισορροπία μας για 20 δευτερόλεπτα .Αφού το πετύχουμε προσπαθούμε το ίδιο με κλειστά μάτια. Η άσκηση προοδεύει με το να πατάμε σε ένα μαξιλάρι την ώρα  της εκτέλεσης . Έπειτα  κλείνουμε τα μάτια μας και προσπαθούμε να κρατήσουμε την ισορροπία μας 20 δευτερόλεπτα.

Εικόνα 1 Ισορροπία στο ένα πόδι

Άσκηση 2

Περιστροφές με μπάλα (εικόνα 2) Στεκόμαστε στο ένα πόδι και περιστρέφουμε μια μπάλα γύρω από την μέση μας . Όταν η άσκηση είναι εύκολη τότε την εκτελούμε με τα μάτια κλειστά.

  

Εικόνα 2 – Περιστροφές με μπάλα

Άσκηση 3

Περιστροφές με μπάλα γύρω από τον μηρό (εικόνα 3) . Στεκόμαστε στο ένα πόδι και περιστρέφουμε μια μπάλα γύρω από τον μηρό μας . Όταν η άσκηση είναι εύκολη τότε την εκτελούμε με τα μάτια κλειστά.
                                                

Εικόνα 3 – Περιστροφές με μπάλα γύρω από τον μηρό

Άσκηση 4

 Πάσες (εικόνα 4) .Στεκόμαστε στο ένα πόδι και ρίχνουμε την μπάλα στον τοίχο ή σε έναν συναθλητή μας προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία μας.

Εικόνα 4 – Πάσες

Άσκηση 5

Πάσες στο πλάι (εικόνα 5) .Στεκόμαστε στο ένα πόδι και ρίχνουμε προς το πλάι την μπάλα στον τοίχο ή σε έναν συναθλητή μας προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία μας.

Εικόνα 5 – Πάσες στο πλάι

Ασκήσεις σε δίσκο ισορροπίας

Άσκηση 6

Στεκόμαστε πάνω στον δίσκο ισορροπίας με τα δυο μας πόδια  και προσπαθούμε  το στεφάνι του δίσκου να μην ακουμπήσει στο πάτωμα ( εικόνα 6) . Όταν εξοικειωθείτε με αυτό τότε εκτελείτε κύκλους χωρίς να ακουμπά το στεφάνι στο πάτωμα με την φόρα των δεικτών του ρολογιού και αντίθετα. Έπειτα εκτελείτε ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις με κλειστά τα μάτια . Το τελευταίο στάδιο είναι να εκτελέσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις στηριζόμενοι στο ένα πόδι.
                                  

Εικόνα 6 – Ασκήσεις σε δίσκο ισορροπίας

ΠΗΓΗ: http://www.cyclingnews.gr