Όλοι μας έχουμε δυσκολία να κατανοήσουμε και να εφαρμόσουμε τις αρχές
τις βασικής προπόνησης. Δύσκολα δεχόμαστε να τρέξουμε ή να κάνουμε
ποδήλατο με αργό ρυθμό τώρα προκειμένου να έχουμε καλύτερη επιδόσεις στο
μέλλον.
Το να μετριάσουμε την εντατική προπόνηση που κάναμε μέχρι πριν από λίγες εβδομάδες μόνο, και να μειώσουμε τόσο την ταχύτητα όσο και το ρυθμό της προπόνησης μας φαίνεται σχεδόν παράλογο.
Γεγονός είναι όμως
ότι αν έχουμε την πειθαρχία να προπονηθούμε σε αερόβιο ρυθμό για κάποιο
χρονικό διάστημα, όσο οι υπόλοιποι ακόμη «τα δίνουν όλα», θα έχουμε
σίγουρο κέρδος στο άμεσο μέλλον.
Η πλήρης διακοπή της προπόνησης δεν συνίσταται γιατί η καλή φυσική κατάσταση απαιτεί πολύ χρόνο για να επαναποκτηθεί όταν χαθεί. Όλοι όμως χρειαζόμαστε ένα διάλειμμα. Είναι σωστό λοιπόν να υπάρχουν 3 με 4 εβδομάδες μεταβατικής προπόνησης στο τέλος κάθε αγωνιστικής σεζόν, οι οποίες να ακολουθούνται αμέσως με βασική προπόνηση. Οι περισσότεροι αθλητές κάνουν αυτή την βασική προπόνηση και χτίζουν την αερόβια βάση τους το φθινόπωρο και τον χειμώνα όταν δεν οργανώνονται αγώνες...
Ο χρόνος αυτός είναι πολύτιμος για γενική ξεκούραση αλλά και ειδικά για την ανάκτηση τόσο σωματικών όσο και ψυχολογικών δυνάμεων. Αν μη τι άλλο, είναι η περίοδος του χρόνου που μας επιτρέπει να είμαστε πιο «κοινωνικοί» και να χαρούμε κάποια τρεξίματα ή βόλτες με το ποδήλατο χωρίς το άγχος συγκεκριμένων στόχων και τη διαρκή επιτήρηση του ρολογιού!
Στη διάρκεια της περιόδου βασικής προπόνησης εφαρμόζουμε τις βασικές αρχές της: είμαστε ευέλικτοι με το πρόγραμμά μας, ξεκουραζόμαστε επαρκώς, και αφήνουμε τον παλμογράφο στο σπίτι.
Έτσι μας δίνεται χρόνος να ξανασυγκεντρώσουμε την προσοχή και την διάθεσή μας πριν ξαναρχίσουμε την αυστηρά δομημένη προπόνηση.
Αν συνεχίσουμε τη σκληρή προπόνηση όλο το χρόνο χωρίς να κάνουμε τακτικά διαλείμματα με προπονήσεις μειωμένες σε όγκο και ένταση, κινδυνεύουμε να αισθανθούμε αργότερα «κομμάτια», να υποστούμε τραυματισμούς, ή ακόμη χειρότερα να βρούμε την απόδοση μας τελικά να μειώνεται αντί να αυξάνεται.
Αν προσπεράσουμε το στάδιο της βασικής προπόνησης με την ψευδαίσθηση ότι δεν μας χρειάζεται ή ότι θα το κάνουμε αργότερα, ουσιαστικά προσπαθούμε να χτίσουμε ένα σπίτι χωρίς να βάζουμε πρώτα σωστά θεμέλια.
Η φυσιολογία της βασικής προπόνησης Υπάρχουν δυο βασικά συστήματα που προμηθεύουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης: το αναερόβιο και το αερόβιο. Δυστυχώς δεν μπορούμε να αναπτύξουμε και τα δυό συγχρόνως πολύ καλά. Η ιδέα της βασικής προπόνησης είναι να εξασκήσουμε αποκλειστικά το αερόβιο σύστημα.
Όσο περισσότερο δουλέψουμε το αερόβιο σύστημα τόσο πιό αποδοτικοί γινόμαστε.
Η παρατεταμήνη αερόβια προπόνηση συντελεί σε μυϊκές προσαρμογές που βελτιώνουν την μεταφορά οξυγόνου στους μύες, σε μείωση του ρυθμού παραγωγής του γαλακτικού οξέος, στη βελτίωση του ρυθμού απομάκρυνσης του, και στην αύξηση της χρήσης λίπους ως καύσιμης ύλης τόσο στη διάρκεια της προπόνησης αλλά ακόμη και μετά από αυτήν.
Άλλες προσαρμογές της βασικής προπόνησης είναι η αυξημένη απόδοση της καρδιάς - κινεί δηλαδή περισσότερο αίμα με κάθε της χτύπο- και η αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων και των μιτοχονδρίων. Τα τριχοειδή αγγεία μεταφέρουν αίμα στους μύες. Επειδή η προπόνηση με ένταση καταστρέφει τέτοια αγγεία, η βασική προπόνηση είναι ιδανική για την ανάπτυξη τους.
Τα μιτοχόνδρια στα μυϊκά κύτταρα παράγουν ενέργεια από την οξείδωση λίπους και υδατανθράκων και λειτουργούν σαν μικρές μπαταρίες για τη σύσπαση των μυών. Η τακτική προπόνηση αντοχής μπορεί να τα διπλασιάσει σε αριθμό. Όλες όμως οι προσαρμογές γίνονται σταδιακά και απαιτούν κάποιο χρόνο.
Πρόοδος Όπως και με κάθε άλλη περίοδο προπονησης, πρόοδος πρέπει να σημειώνεται και κατά την περίοδο βασικής προπόνησης που διαρκεί περίπου 12-16 εβδομάδες, αν και αυτό εξαρτάται από την φυσική μας κατάσταση και το είδος του αγώνα για το οποίο προπονούμαστε. Στη διάρκειά της βασικής προπόνησης, προχωράμε σταδιακά από το κατώτερο προς το ανώτερο άκρο της αερόβιας «ζώνης» (61-80% του μέγιστου των καρδιακών μας παλμών).
Αυτό σημαίνει ποδήλατο σε αργό ρυθμό, και αργό τρέξιμο σε ανηφόρες, ακόμη και περπάτημα. Σταδιακά, αυξάνουμε τις προπονήσεις αυτές σε όγκο. Καλό είναι δε να περιλαμβάνουμε και άσκησεις εκδυνάμωσης των μυών, σε αερόβιο πάντα επίπεδο.
Η περίοδος βασικής προπόνησης είναι ιδανική για να δουλέψουμε τη φόρμα (τεχνική) και την εξοικονόμιση δυνάμεων. Όσο η ένταση αυξάνεται αργότερα στην προπονητική σεζόν, τόσο πιο λίγο προσέχουμε την τεχνική μας. Καθιερώνοντας καλή τεχνική και συνήθειες εξοικονόμισης ενέργειας νωρίς, μπορούμε να τα μεταφέρουμε στην προπόνηση αργότερα. Οι ασκήσεις με επίκεντρο την τεχνική όσο προπονούμαστε με χαμηλή ένταση είναι επίσης σημαντικές για να μην βαριόμαστε!
Βασική προπόνηση δεν σημαίνει ότι δεν κινούμαστε ποτέ γρήγορα. Ανοίγματα και ασκήσεις με γρήγορους βηματισμούς στο τρέξιμο, και γρήγορο στροφάρισμα στο ποδήλατο άνετα περιλαμβάνονται στην προπόνηση. Προς το τέλος της περιόδου της βασικής προπόνησης, αρχίζουμε να δουλεύουμε πάλι με ψηλότερη ένταση, αλλά για μικρά ακόμη διαστήματα και με πλήρη ανάρρωση μεταξύ προπονήσεων.
Πως μεταφράζεται όλο αυτό σε αυξημένη απόδοση; Ας πάρουμε για παράδειγμα τον Γιάννη ο οποίος τρέχει με ρυθμό 4’30” το χιλιόμετρο - αναερόβια. Ο ανώτερος αερόβιος ρυθμός του (το αέροβιο κατώφλι) είναι 5’00” το χιλιόμετρο. Αρχίζει την βασική του προπόνηση δουλεύοντας το κατώτερο άκρο της αερόβιας ζώνης του,δηλαδή 5’30” το χιλιόμετρο. Οι 12 εβδομάδες βασικής προπόνησης επιφέρουν τις παραπάνω προσαρμογές και στο τέλος της περιόδου αυτής ο Γιάννης τρέχει 4’45” το χιλιόμετρο – αερόβια! Αυτή έιναι η βάση πάνω στην οποία θα δουλέψει για το υπόλοιπο της σεζόν. Η βελτιώση σε σχέση με την προηγούμενη χρονιά είναι τώρα πιο εφικτή με την κατάλληλη προπόνηση.
Και τώρα το πιο δύσκολο... που είναι να έχουμε την πειθαρχία κατά την περίοδο αυτή να προπονούμαστε με χαμηλές εντάσεις. Αυτό σημαίνει να τρέχουμε πολύ αργά, ή ακόμη και να περπατάμε. Σημαίνει ενδεχομένως να χωριστούμε από την παρέα προεκιμένου να εμμείνουμε στους δικούς μας στόχους.
Σημαίνει επίσης να αποφύγουμε τον ανταγωνισμό που συχνά επιφέρει η ομαδική προπόνηση. Άν μπορούμε να βρούμε φίλους με παρόμοιους στόχους και φυσική κατάσταση μπορούμε να προπονηθούμε μαζί τους – αλλά προσοχή γιατί περνώντας ακόμη και μικρά χρονικά διαστήματα πάνω από την αερόβια ζώνη υποβαθμίζεται όλη η βασική προπόνηση.
Η περιοχή μεταξύ αερόβιου κατωφλιού και αναερόβιας προπόνησης είναι λίγο παράξενη – εκεί παράγεται ένα μίγμα αερόβιου και αναερόβιου έργου. Τελικά δεν προπονείται ούτε το αερόβιο, ούτε το αναεροόβιο σύστημα σε μεγάλο βαθμό. Η προπόνηση στην περιοχή αυτή γίνεται αργότερα, όχι στην περίοδο βασικής προπόνησης. Αυτό είναι και κλασικό λάθος πολλών αθλητών που καθυστερούν έτσι την αερόβια ανάπτυξή τους.
Με όλα αυτά, είναι προφανές ότι στη διάρκεια της βασικής προπόνησης αφήνουμε να υποβαθμιστεί λίγο το αναερόβιο σύστημα. Χάνουμε δηλαδή λίγη από την αναερόβια αντοχή μας και την ικανότητα να διατηρούμε μια κάποια ταχύτητα κοντά στο αναερόβιο κατώφλι. Αυτά όμως είναι πράγματα που θα δουλέψουμε πάλι τον υπόλοιπο χρόνο – πόσο μάλλον άν έχουμε δημιουργήσει τις σωστές βάσεις.
Κανονικά, χρειάζονται να περάσουν χρόνια για να δούμε τα αποτελέσματα μιας σωστής βασικής προπόνησης. Υπομονή λοιπόν, η πρόοδος είναι αργή, αλλά όσο πιο γρήγορα αρχίσουμε τώρα τόσο πιο γρήγοροι μπορούμε να γίνουμε... αργότερα!
αρθρογράφος Λουκία Λουκοπούλου
πηγη:www.cyclingnews.gr
Το να μετριάσουμε την εντατική προπόνηση που κάναμε μέχρι πριν από λίγες εβδομάδες μόνο, και να μειώσουμε τόσο την ταχύτητα όσο και το ρυθμό της προπόνησης μας φαίνεται σχεδόν παράλογο.
Η πλήρης διακοπή της προπόνησης δεν συνίσταται γιατί η καλή φυσική κατάσταση απαιτεί πολύ χρόνο για να επαναποκτηθεί όταν χαθεί. Όλοι όμως χρειαζόμαστε ένα διάλειμμα. Είναι σωστό λοιπόν να υπάρχουν 3 με 4 εβδομάδες μεταβατικής προπόνησης στο τέλος κάθε αγωνιστικής σεζόν, οι οποίες να ακολουθούνται αμέσως με βασική προπόνηση. Οι περισσότεροι αθλητές κάνουν αυτή την βασική προπόνηση και χτίζουν την αερόβια βάση τους το φθινόπωρο και τον χειμώνα όταν δεν οργανώνονται αγώνες...
Ο χρόνος αυτός είναι πολύτιμος για γενική ξεκούραση αλλά και ειδικά για την ανάκτηση τόσο σωματικών όσο και ψυχολογικών δυνάμεων. Αν μη τι άλλο, είναι η περίοδος του χρόνου που μας επιτρέπει να είμαστε πιο «κοινωνικοί» και να χαρούμε κάποια τρεξίματα ή βόλτες με το ποδήλατο χωρίς το άγχος συγκεκριμένων στόχων και τη διαρκή επιτήρηση του ρολογιού!
Στη διάρκεια της περιόδου βασικής προπόνησης εφαρμόζουμε τις βασικές αρχές της: είμαστε ευέλικτοι με το πρόγραμμά μας, ξεκουραζόμαστε επαρκώς, και αφήνουμε τον παλμογράφο στο σπίτι.
Έτσι μας δίνεται χρόνος να ξανασυγκεντρώσουμε την προσοχή και την διάθεσή μας πριν ξαναρχίσουμε την αυστηρά δομημένη προπόνηση.
Αν συνεχίσουμε τη σκληρή προπόνηση όλο το χρόνο χωρίς να κάνουμε τακτικά διαλείμματα με προπονήσεις μειωμένες σε όγκο και ένταση, κινδυνεύουμε να αισθανθούμε αργότερα «κομμάτια», να υποστούμε τραυματισμούς, ή ακόμη χειρότερα να βρούμε την απόδοση μας τελικά να μειώνεται αντί να αυξάνεται.
Αν προσπεράσουμε το στάδιο της βασικής προπόνησης με την ψευδαίσθηση ότι δεν μας χρειάζεται ή ότι θα το κάνουμε αργότερα, ουσιαστικά προσπαθούμε να χτίσουμε ένα σπίτι χωρίς να βάζουμε πρώτα σωστά θεμέλια.
Η φυσιολογία της βασικής προπόνησης Υπάρχουν δυο βασικά συστήματα που προμηθεύουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης: το αναερόβιο και το αερόβιο. Δυστυχώς δεν μπορούμε να αναπτύξουμε και τα δυό συγχρόνως πολύ καλά. Η ιδέα της βασικής προπόνησης είναι να εξασκήσουμε αποκλειστικά το αερόβιο σύστημα.
Όσο περισσότερο δουλέψουμε το αερόβιο σύστημα τόσο πιό αποδοτικοί γινόμαστε.
Η παρατεταμήνη αερόβια προπόνηση συντελεί σε μυϊκές προσαρμογές που βελτιώνουν την μεταφορά οξυγόνου στους μύες, σε μείωση του ρυθμού παραγωγής του γαλακτικού οξέος, στη βελτίωση του ρυθμού απομάκρυνσης του, και στην αύξηση της χρήσης λίπους ως καύσιμης ύλης τόσο στη διάρκεια της προπόνησης αλλά ακόμη και μετά από αυτήν.
Άλλες προσαρμογές της βασικής προπόνησης είναι η αυξημένη απόδοση της καρδιάς - κινεί δηλαδή περισσότερο αίμα με κάθε της χτύπο- και η αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων και των μιτοχονδρίων. Τα τριχοειδή αγγεία μεταφέρουν αίμα στους μύες. Επειδή η προπόνηση με ένταση καταστρέφει τέτοια αγγεία, η βασική προπόνηση είναι ιδανική για την ανάπτυξη τους.
Τα μιτοχόνδρια στα μυϊκά κύτταρα παράγουν ενέργεια από την οξείδωση λίπους και υδατανθράκων και λειτουργούν σαν μικρές μπαταρίες για τη σύσπαση των μυών. Η τακτική προπόνηση αντοχής μπορεί να τα διπλασιάσει σε αριθμό. Όλες όμως οι προσαρμογές γίνονται σταδιακά και απαιτούν κάποιο χρόνο.
Πρόοδος Όπως και με κάθε άλλη περίοδο προπονησης, πρόοδος πρέπει να σημειώνεται και κατά την περίοδο βασικής προπόνησης που διαρκεί περίπου 12-16 εβδομάδες, αν και αυτό εξαρτάται από την φυσική μας κατάσταση και το είδος του αγώνα για το οποίο προπονούμαστε. Στη διάρκειά της βασικής προπόνησης, προχωράμε σταδιακά από το κατώτερο προς το ανώτερο άκρο της αερόβιας «ζώνης» (61-80% του μέγιστου των καρδιακών μας παλμών).
Αυτό σημαίνει ποδήλατο σε αργό ρυθμό, και αργό τρέξιμο σε ανηφόρες, ακόμη και περπάτημα. Σταδιακά, αυξάνουμε τις προπονήσεις αυτές σε όγκο. Καλό είναι δε να περιλαμβάνουμε και άσκησεις εκδυνάμωσης των μυών, σε αερόβιο πάντα επίπεδο.
Η περίοδος βασικής προπόνησης είναι ιδανική για να δουλέψουμε τη φόρμα (τεχνική) και την εξοικονόμιση δυνάμεων. Όσο η ένταση αυξάνεται αργότερα στην προπονητική σεζόν, τόσο πιο λίγο προσέχουμε την τεχνική μας. Καθιερώνοντας καλή τεχνική και συνήθειες εξοικονόμισης ενέργειας νωρίς, μπορούμε να τα μεταφέρουμε στην προπόνηση αργότερα. Οι ασκήσεις με επίκεντρο την τεχνική όσο προπονούμαστε με χαμηλή ένταση είναι επίσης σημαντικές για να μην βαριόμαστε!
Βασική προπόνηση δεν σημαίνει ότι δεν κινούμαστε ποτέ γρήγορα. Ανοίγματα και ασκήσεις με γρήγορους βηματισμούς στο τρέξιμο, και γρήγορο στροφάρισμα στο ποδήλατο άνετα περιλαμβάνονται στην προπόνηση. Προς το τέλος της περιόδου της βασικής προπόνησης, αρχίζουμε να δουλεύουμε πάλι με ψηλότερη ένταση, αλλά για μικρά ακόμη διαστήματα και με πλήρη ανάρρωση μεταξύ προπονήσεων.
Πως μεταφράζεται όλο αυτό σε αυξημένη απόδοση; Ας πάρουμε για παράδειγμα τον Γιάννη ο οποίος τρέχει με ρυθμό 4’30” το χιλιόμετρο - αναερόβια. Ο ανώτερος αερόβιος ρυθμός του (το αέροβιο κατώφλι) είναι 5’00” το χιλιόμετρο. Αρχίζει την βασική του προπόνηση δουλεύοντας το κατώτερο άκρο της αερόβιας ζώνης του,δηλαδή 5’30” το χιλιόμετρο. Οι 12 εβδομάδες βασικής προπόνησης επιφέρουν τις παραπάνω προσαρμογές και στο τέλος της περιόδου αυτής ο Γιάννης τρέχει 4’45” το χιλιόμετρο – αερόβια! Αυτή έιναι η βάση πάνω στην οποία θα δουλέψει για το υπόλοιπο της σεζόν. Η βελτιώση σε σχέση με την προηγούμενη χρονιά είναι τώρα πιο εφικτή με την κατάλληλη προπόνηση.
Και τώρα το πιο δύσκολο... που είναι να έχουμε την πειθαρχία κατά την περίοδο αυτή να προπονούμαστε με χαμηλές εντάσεις. Αυτό σημαίνει να τρέχουμε πολύ αργά, ή ακόμη και να περπατάμε. Σημαίνει ενδεχομένως να χωριστούμε από την παρέα προεκιμένου να εμμείνουμε στους δικούς μας στόχους.
Σημαίνει επίσης να αποφύγουμε τον ανταγωνισμό που συχνά επιφέρει η ομαδική προπόνηση. Άν μπορούμε να βρούμε φίλους με παρόμοιους στόχους και φυσική κατάσταση μπορούμε να προπονηθούμε μαζί τους – αλλά προσοχή γιατί περνώντας ακόμη και μικρά χρονικά διαστήματα πάνω από την αερόβια ζώνη υποβαθμίζεται όλη η βασική προπόνηση.
Η περιοχή μεταξύ αερόβιου κατωφλιού και αναερόβιας προπόνησης είναι λίγο παράξενη – εκεί παράγεται ένα μίγμα αερόβιου και αναερόβιου έργου. Τελικά δεν προπονείται ούτε το αερόβιο, ούτε το αναεροόβιο σύστημα σε μεγάλο βαθμό. Η προπόνηση στην περιοχή αυτή γίνεται αργότερα, όχι στην περίοδο βασικής προπόνησης. Αυτό είναι και κλασικό λάθος πολλών αθλητών που καθυστερούν έτσι την αερόβια ανάπτυξή τους.
Με όλα αυτά, είναι προφανές ότι στη διάρκεια της βασικής προπόνησης αφήνουμε να υποβαθμιστεί λίγο το αναερόβιο σύστημα. Χάνουμε δηλαδή λίγη από την αναερόβια αντοχή μας και την ικανότητα να διατηρούμε μια κάποια ταχύτητα κοντά στο αναερόβιο κατώφλι. Αυτά όμως είναι πράγματα που θα δουλέψουμε πάλι τον υπόλοιπο χρόνο – πόσο μάλλον άν έχουμε δημιουργήσει τις σωστές βάσεις.
Κανονικά, χρειάζονται να περάσουν χρόνια για να δούμε τα αποτελέσματα μιας σωστής βασικής προπόνησης. Υπομονή λοιπόν, η πρόοδος είναι αργή, αλλά όσο πιο γρήγορα αρχίσουμε τώρα τόσο πιο γρήγοροι μπορούμε να γίνουμε... αργότερα!
αρθρογράφος Λουκία Λουκοπούλου
πηγη:www.cyclingnews.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου