Κυριακή, 16 Μαρτίου 2014

Δώστε προσοχή στην αίσθηση της προσπάθειας

Η προπόνηση χωρίς παλμογράφο και χρησιμοποιώντας την αίσθηση της προσπάθειας δεν είναι κάτι καινούργιο, ιδιαίτερα όσοι από εμάς που αγωνιζόμασταν πριν οι παλμογράφοι κυριαρχήσουν. Παλιότερα, ο μόνος τρόπος για να μετρήσεις την ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ήταν με την αίσθηση της προσπάθειας. 
 Δυστυχώς πολλοί αθλητές σήμερα βασίζονται τόσο πολύ στον παλμογράφο που δεν καταλαβαίνουν το πώς είναι να αισθάνεσαι την ένταση χωρίς αυτόν
Πολλοί αισθάνονται σαν γυμνοί όταν τυχαίνει για κάποιον λόγο και δεν φοράνε την ζώνη στο στήθος κατά την προπόνηση.
Για να ξαναθυμηθούμε όμως το πώς είναι να αισθάνεσαι την ένταση αντί να βασίζεσαι σε αριθμούς.

ΚΛΙΜΑΚΑ ΤΟΥ BORK 10..

0 Καμία προσπάθεια
1 Πολύ εύκολα
2 Εύκολα
3 Μέτρια
4 Κάπως δύσκολα
5 Δύσκολα
6
7 Πολύ δύσκολα
8
9
10 Πάρα πολύ δύσκολα
( σχεδόν max)

Η κλίμακα του BorgΗ κλίμακα του Borg είναι η γενικώς η πιο αποδεκτή μέθοδος χρησιμοποίησης της αίσθησης της προσπάθειας. Η αρχική κλίμακα που επινόησε ο Borg είχε αριθμητικές τιμές από το 6-20, αλλά τελικά αναθεωρήθηκε στην κλίμακα Borg 10, η οποία τελικά επικράτησε και είναι από το 1-10.
Αν και η κλίμακα του Borg δεν χρησιμοποιείται για στατιστικές αναλύσεις στην έρευνα, έχει αποδειχθεί αρκετά ακριβής για προπονούμενους αθλητές και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για συγκρίσεις μεταξύ αθλητών. Για παράδειγμα, αν ένας αθλητής αναφέρει μια τιμή δύο φορές το ίδιο υψηλή με άλλον, γίνεται αποδεκτό ότι δουλεύουν δύο φορές πιο σκληρά. 
Όταν χρησιμοποιούμε την κλίμακα 10, μπορούν να χρησιμοποιηθούν δεκαδικοί για να περιγράψουν την ένταση, όπως για παράδειγμα, 7,5 στην αίσθηση της προσπάθειας. Τείνει να μετρά αρκετά καλά το ρυθμό της αναπνοής και τα επίπεδα γαλακτικού στους μύες.
Όπως μπορείτε να δείτε, η αίσθηση της προσπάθειας έχει περιορισμούς. Αν ένας αθλητής δεν γνωρίζει πώς είναι η αίσθηση να ποδηλατεί σε μέγιστη προσπάθεια, τότε δεν ξέρει τι σημαίνει το 10 σε κλίμακα και συνεπώς όλοι οι αριθμοί θα είναι άστοχοι. Η κλίμακα επίσης προϋποθέτει ότι η μέγιστη προσπάθεια είναι η ίδια για όλους τους αθλητές, πράγμα που όπως ξέρουμε δεν ισχύει
Επίσης κάνει την υπόθεση ότι οι ετικέτες πάνω στην κλίμακα (εύκολα, πολύ δύσκολα) έχουν το ίδιο νόημα για όλους.
Αυτό, όχι μόνο δεν συμβαίνει από αθλητή σε αθλητή, αλλά ούτε καν και κατά τη διάρκεια της χρονιάς στον ίδιο αθλητή.  
Το χειμώνα ή νωρίς την άνοιξη όταν ξεκινάτε τις διαλειμματικές προπονήσεις στην ποδηλασία στο γαλακτικό κατώφλι ή κάνετε επαναλήψεις σε ανηφόρα, τα επίπεδα προσπάθειας τα αισθάνεστε πιο σκληρά απ’ ότι αργά το καλοκαίρι μετά τους αγώνες και την προπόνηση με υψηλά επίπεδα έντασης.
Η ποδηλασία γίνεται πολύπλοκη
Με την κλίμακα 10 του Borg, επειδή στην ποδηλασία υπεισέρχονται κι άλλοι παράγοντες όπως τα γρανάζια και η αεροδυναμική, τα πράγματα γίνονται περισσότερο πολύπλοκα σε σχέση με τα άλλα αθλήματα. Αυτό κυρίως συμβαίνει όταν αφορά τον σχεδιασμό ή την περιγραφή των προπονήσεων με τη χρήση της αίσθησης της προσπάθειας.
Για παράδειγμα, μπορεί να πούμε σε δυο αθλητές να κάνουν επαναλήψεις σε ανηφόρες με μια αίσθηση 8, έχοντας σαν στόχο της προπόνησης να αυξηθεί η ισχύς στο γαλακτικό κατώφλι. 
Ο ένας αθλητής μπορεί να ποδηλατήσει με μια υψηλότερη συχνότητα και με χαμηλότερο γρανάζι, ενώ ο άλλος ανεβαίνει την ανηφόρα με χαμηλότερο καρδιακό παλμό και ένα πολύ μεγαλύτερο γρανάζι. Και οι δύο αναφέρουν μια τιμή αίσθησης 8, αλλά το αποτέλεσμα της προπόνησης είναι πολύ διαφορετικό. 
Εκεί είναι που μπαίνει η μυϊκή τιμή της αναθεωρημένης κλίμακας. Αναθέτοντας στις προπονήσεις μια γενική ή καρδιοαναπνευστική τιμή (Κ), μαζί με μια μυϊκή τιμή(M), έτσι μπορεί να σχεδιαστεί μια προπόνηση με μεγαλύτερη ακρίβεια.
Συνήθως υπάρχουν δύο τύποι αρχάριων ποδηλατών, εκείνοι που εφαρμόζουν επίπεδα πολύ χαμηλής αντίστασης και υψηλές στροφές και εκείνοι που πεταλάρουν με πολύ μεγάλη αντίσταση και χαμηλές στροφές.
Προσθέτοντας τον μυϊκό παράγοντα
Για να ποδηλατήσεις γρήγορα υπάρχει ένας απλός τρόπος:
‘’βάζοντας ένα μεγάλο γρανάζι με πολλές στροφές’’.
Για να αυξηθεί η ταχύτητα απαιτείται να βελτιώσετε το ένα από τα δύο ή και τα δύο από αυτές τις παραμέτρους.

>Το πρώτο είναι με την προπόνηση υψηλής συχνότητας για την ανάπτυξη ενός πιο ομαλού πατήματος και νευρομυικής συναρμογής.
Σε αυτό δίνεται έμφαση στο πρώτο κομμάτι της προπονητικής περιόδου, στις γρήγορες διαλειμματικές, οι οποίες μπορεί να έχουν αίσθηση Κ3/M2.
>Η δεύτερη μέθοδος της ‘’εξίσωσης της ταχύτητας’’, είναι η βελτίωση της μυϊκής ισχύος και αντοχής. Αυτό επιτυγχάνεται βάζοντας μεγαλύτερο γρανάζι, για να προκαλέσει μυϊκή προσαρμογή.
Το τέμπο έχει μια τιμή Κ4/M5. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής θα έχει ένα συνολικό επίπεδο προσπάθειας ίσο ή ελαφρά κάτω από το γαλακτικό κατώφλι και θα ποδηλατεί με ένα ελαφρώς μεγαλύτερο γρανάζι από το κανονικό. Αυτό θα οδηγήσει σε μια αύξηση της μυϊκής αντοχής και της ικανότητας να ποδηλατεί με μεγαλύτερη απόδοση ισχύος για μεγαλύτερη χρονική περίοδο.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα μειωμένης ικανότητας μυϊκής ισχύος είναι οι τριαθλητές, που έχουν έλλειψη ειδικής δύναμης στο ποδήλατο επειδή συνήθως προέρχονται από την κολύμβηση ή το τρέξιμο. Έχουν καλά ανεπτυγμένα καρδιοαγγειακά συστήματα, αλλά όχι εξίσου αποτελεσματικό μυϊκό σύστημα για την ποδηλασία.
>Το τρίτο στοιχείο είναι ένας συνδυασμός των παραπάνω στοιχείων για την παραγωγή της ιδανικής ταχύτητας και ισχύος.
Σταθερά intervals (Κ5/M5) και επαναλήψεις σε ανηφόρα (Κ6/M5), συνδυάζουν υψηλή ταχύτητα και υψηλές μυϊκές τιμές, γεγονός που σας επιτρέπει να μεγιστοποιείτε την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι που είναι ο καθοριστικός παράγοντας για να ποδηλατήστε γρηγορότερα.

Περιοδικότητα με την αίσθηση της προσπάθειας
Κατά τη φάση της βασικής προπόνησης, οι συνολικές τιμές της αίσθησης της προσπάθειας είναι σχετικά χαμηλές, αφού ο στόχος είναι να αναπτυχθεί η αερόβια ικανότητα.
 Η εξαίρεση είναι η συμμετοχή των sprints και των εκκινήσεων. Και τα δύο είναι σύντομα αγαλακτικά intervals, σχεδιασμένα να διατηρήσουν γρήγορη νευρική σύσπαση και να αναπτύξουν μυϊκή δύναμη. 
Η διάρκεια των 10-15 sec, επιτρέπει μεγάλη μυϊκή προσπάθεια χωρίς να συνοδεύεται από αύξηση στα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα.
Η φάση προετοιμασίας αναπτύσσει μυϊκή αντοχή και ανεβάζει το γαλακτικό κατώφλι, απαιτώντας την υψηλότερη ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου 30 min.
 Σε αυτή τη φάση δίνεται έμφαση σε σταθερές προπονήσεις τέμπο (Κ4/M6), και επαναλήψεις σε ανηφόρες. Η αύξηση του γαλακτικού κατωφλίου και των επιπέδων μυϊκής αντοχής, θα οδηγήσουν σε γρηγορότερα χρονόμετρα και χαμηλότερη αίσθηση της προσπάθειας.
Η φάση εξειδίκευσης δίνει το τελικό αποτέλεσμα στην αγωνιστική ετοιμότητα.
Η αναερόβια προπόνηση και η αναερόβια αντοχή θα σας επιτρέψει να ανεβαίνετε μεγαλύτερες και περισσότερες ανηφόρες με μεγαλύτερη ισχύ. 
Οι προπονήσεις σε αυτή τη φάση είναι μέγιστες ή κοντά στη μέγιστη προσπάθεια, με αρκετό χρόνο αποκατάστασης.
Παραδείγματα είναι τα intervals μέγιστης ισχύος (Κ9/M8) & η αυξανόμενη ένταση σε ανηφόρες (Κ8-10/M8-9).
Τέλος είτε φοράτε παλμογράφο, είτε όχι, η προπόνηση με την αίσθηση της προσπάθειας είναι κρίσιμη για την επιτυχία. Καταγράφοντας τις τιμές της αίσθησης της προσπάθειας για τη συνολική ένταση μιας προπόνησης στο ημερολόγιο σας, θα σας κρατάει σε εγρήγορση για έναν πιθανό κίνδυνο υπερπροπόνησης ή υπερκόπωσης.
Χωρίς τακτική προπόνηση χαμηλής έντασης, η προσαρμογή και η πρόοδος θα μείνουν στάσιμα.
 Η διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ μυαλού και σώματος είναι ουσιαστική για τη μακροπρόθεσμη απόλαυση της προπόνησης και των αγώνων σας.  
Έτσι, χρησιμοποιώντας την αίσθηση της προσπάθειας, είτε με παλμογράφο, είτε μόνοι σας, είναι ένας σημαντικός τρόπος να μείνετε σταθεροί στην προπόνησή σας. 
Βασίλης Κρομμύδας, www.coachingservices.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου