Προπόνηση στο υψόμετρο για ποδηλάτες

( Ο Dr. John Hellemans είναι Αθλητίατρος και προπονητής στο QEII Αθλητικό κέντρο στο Christchurch της Ν. Ζηλανδίας, ειδικά έχει ασχοληθεί με τη βελτίωση της απόδοσης σε αθλητές υψηλού επιπέδου στα αθλήματα αντοχής και στη προπόνηση στο υψόμετρο ).
1. Βασικά, γιατί πρέπει οι ποδηλάτες να προπονούνται σε υψόμετρο?
Διαφορετικοί τρόποι και μέθοδοι προπόνησης προσαρμογής στο υψόμετρο έχουν αποδείξει ότι βελτιώνουν την αντοχή σε πολλά αθλήματα. Η Ποδηλασία δρόμου είναι ένα άθλημα αντοχής με υψηλές απαιτήσεις στην αερόβια ικανότητα. ( ενεργειακά συστήματα που εξαρτώνται από το οξυγόνο) .
Η ικανότητα να επεξεργαστείς το οξυγόνο με έναν ενεργειακά αποτελεσματικά τρόπο είναι ένας αποφασιστικός παράγοντας για την απόδοση στην ποδηλασία, επειδή σε βοηθά να κρατηθείς περισσότερο χρόνο σε μια υψηλότερη μέση ταχύτητα. Αν μπορείς να βελτιώσεις τη ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί να πάει στους εργαζόμενους μύες ( αυξάνοντας τα ερυθρά αιμοσφαίρια ), καθώς και να το επεξεργαστείς με τον πιο αποτελεσματικό ενεργειακά τρόπο(βελτιώνοντας τους μηχανισμούς off loading και επεξεργασίας) έχεις αμέσως ένα πλεονέκτημα...


Η προπόνηση στο υψόμετρο κάνει ακριβώς αυτό το πράγμα. Εκτός από αυτό, πολύ αγώνες, κυρίως σε διεθνές επίπεδο, έχουν πολλές διαδρομές σε ψηλά βουνά, που σημαίνει ότι για να μπορέσεις να έχεις καλή απόδοση θα πρέπει να έχεις κάνει προσαρμογές στο υψόμετρο για να αντεπεξέλθεις μ΄ επιτυχία σ’ αυτές τις συνθήκες.

2. Το Australian Institute of Sport έκανε μια μελέτη όπου αποκάλυψαν ότι το πλεονέκτημα της προπόνησης στο υψόμετρο δεν είναι καθαρά στο αεροβικό σύστημα, αλλά μάλλον βελτιώνει την αναερόβια ικανότητα στο τέλος ενός μεγάλου σε διάρκεια αγώνα. Το έχετε διαπιστώσει από την εμπειρία σας?

Ναι υπάρχουν κάποιες αποδείξεις ότι η προπόνηση στο υψόμετρο μεγαλώνει τη προφύλαξη στο μηχανισμό του αίματος, που αυτό σημαίνει ότι μπορεί να ανεχθεί υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέως. Θεωρητικά αυτό έχει σαν αποτέλεσμα μια βελτίωση, ειδικά στην εκρηκτική ισχύ. Οι επιστήμονες τώρα μελετούν αυτό με μεγαλύτερη λεπτομέρεια. Μια από τις παρενέργειες της παρατεταμένης έκθεσης σε πιο μεγάλα υψόμετρα, είναι μια απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Ο ιδανικός τρόπος για προπόνηση στο υψόμετρο για το σκοπό αυτό ακόμη δεν έχει καθορισθεί, αλλά το μοντέλο «να ζείς και να κοιμάσαι στο υψόμετρο και να προπονείσαι στο επίπεδο της θάλασσας», είναι πιθανό να μην φέρει απώλεια της δύναμης, καθώς επίσης και να τον προφυλάξει από αυτό το φαινόμενο.

3. Τι προφυλάξεις χρειάζεται να πάρει ο αθλητής όταν προπονείται σε υψόμετρο? Χρειάζεται να αλλάξει τον τρόπο της προπόνησης όταν φτάσει αρχικά στο υψόμετρο ή και γενικά?

Όταν πηγαίνει σε ένα προπονητικό camp σε υψόμετρο οι κύριες απαιτήσεις είναι ότι χρειάζεται να είναι σίγουρος ότι έχει ήδη αναπτύξει μια βασική φυσική κατάσταση (είναι πολύ δύσκολο να ξεκινήσει από την αρχή στο υψόμετρο!) και δεύτερο ότι βρίσκεται σε καλή υγεία.
Συγκεκριμένα χρειάζεται υψηλά επίπεδα αποθήκης σιδήρου, αφού ο σίδηρος είναι ένα από τα δομικά στοιχεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων από τα οποία ελπίζει ότι θα παράγει λίγα ακόμη. Συνήθως χρειάζεται να προσαρμόσει την προπόνηση την πρώτη εβδομάδα και να χρησιμοποιήσει αυτή για προσαρμογή, οι προπονήσεις είναι μικρότερες και δεν έχουν υψηλές εντάσεις, τη δεύτερη εβδομάδα οι προπονήσεις γίνονται μεγαλύτερες και σιγά - σιγά εντάσσεται ελεγχόμενη ένταση. Την τρίτη εβδομάδα η προπόνηση γίνεται όπως στο επίπεδο της θάλασσας για τους πιο δυνατούς αθλητές.
Ο πιο αδύναμος αθλητής ποτέ δεν φτάνει το ίδιο επίπεδο προπόνησης με αυτό στο επίπεδο της θάλασσας και για τους αθλητές αυτούς η προπόνηση στο υψόμετρο δεν έχει πάντα θετικά αποτελέσματα. Αν κάνετε κάποια προσομοίωση υψομέτρου πριν πάτε στο υψόμετρο, μειώνεται η περίοδος προσαρμογής δραματικά και σχεδόν μπαίνετε κατευθείαν στην κανονική προπόνηση.  
Επίσης, όσο πιο πολύ χρόνο κάνετε προπόνηση στο υψόμετρο, τόσο καλύτερα θα φτάσετε σε αυτήν και το σώμα σας θα ανταποκριθεί καλύτερα, αφού υπάρχει συσσωρευτικό αποτέλεσμα. Γι’ αυτό πολλοί elite αθλητές περιλαμβάνουν κάθε χρόνο στο πρόγραμμά τους περισσότερες από μια προπόνηση σε υψόμετρο.

4. Τι προφυλάξεις χρειάζεται να πάρει ο αθλητής off the bike όταν φτάσει στο υψόμετρο? Για παράδειγμα, χρειάζεται να αλλάξει ο τρόπος που τρώει και κοιμάται κλπ.?

Η αποκατάσταση είναι το παν στο υψόμετρο. Σε γενικές γραμμές η αποκατάσταση είναι λίγο πιο αργή, οπότε η διατροφή (και η υδάτωση) και η ξεκούραση γίνονται ακόμη πιο σημαντικά ώστε να βοηθήσουν αυτή τη διαδικασία. Πολλοί αθλητές χάνουν αρχικά την όρεξή τους στο υψόμετρο και πάλι αυτό πρέπει να παρακολουθείται προσεκτικά. Η αφυδάτωση δεν είναι επίσης ασυνήθιστη και το συχνό ζύγισμα πρέπει να είναι μέρος της διαδικασίας παρακολούθησης. Ένας παλμογράφος μπορεί να βοηθήσει την παρακολούθηση της έντασης της προπόνησης και επίσης την αποκατάσταση. Στην αρχή οι
πρωινοί παλμοί μπορεί να είναι 5-10 πάνω από τους παλμούς στο επίπεδο της θάλασσας. Συνήθως αυτό επανέρχεται σχεδόν στο κανονικό μέσα σε μια εβδομάδα, υποδηλώνοντας και τη σωστή προσαρμογή.


5. Έχετε τυχόν σχόλια για τη θεωρία «κοιμάμαι ψηλά, προπονούμαι χαμηλά»? Αυτό σημαίνει είτε οδηγώ πολύ, είτε χρησιμοποιώ μια σκηνή υψομέτρου?

Πολλή έρευνα για την προπόνηση στο υψόμετρο έχει επικεντρωθεί τα τελευταία χρόνια στο μοντέλο «ζήσε ψηλά-προπονήσου χαμηλά» και κάποια αποτελέσματα έχουν παρουσιαστεί από επιστήμονες όπως ο Benjamin Levine και οι συνεργάτες του, ότι είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος έκθεσης στο υψόμετρο.
Για να αποφύγουμε τη μεγάλη μετακίνηση που απαιτεί αυτή η μέθοδος, μπορεί να τη μιμηθούμε με τη βοήθεια μιας σκηνής υψομέτρου ή ακόμη καλύτερα με τη μέθοδο διακοπτόμενης υποξικής προπόνησης.
Αυτή είναι μια μέθοδος προσομοίωσης υψομέτρου όπου οι αθλητές εκτίθονται (διαμέσου μιας μάσκας) σε σύντομες (5 λεπτών) δόσεις αέρα πολύ υψηλού υψομέτρου (που περιέχει 9-15% οξυγόνο, που μπορεί να συγκριθεί με υψόμετρο 6000-4000 μέτρων), σε εναλλαγή με κανονικό αέρα, για μια συνολική διάρκεια 1-2 ώρες κάθε μέρα. Αυτή είναι η «διαλειμματική» μέθοδος προπόνησης σε υψόμετρο, σύντομες δόσεις αέρα υψομέτρου «υψηλής έντασης» για ανάλογα σύντομη «προπόνηση».
Ένα από τα προβλήματα με τη σκηνή υψομέτρου είναι ότι η ποιότητα του ύπνου δεν είναι πάντα τόσο καλή, ιδιαίτερα για αυτούς που κοιμούνται «ελαφρά». Είναι ενδιαφέρον ότι οι Ιάπωνες έχουν την τάση να κάνουν το αντίθετο από τους Αμερικάνους και η έρευνά τους επικεντρώνεται στο μοντέλο «ζήσε χαμηλά-προπονήσου ψηλά», επίσης με προφανή καλά αποτελέσματα (προφανώς επιτυγχάνονται με έναν διαφορετικό μηχανισμό προσαρμογής).

6. Ποιο υψόμετρο πιστεύετε ότι προσφέρει το μεγαλύτερο πλεονέκτημα στους αθλητές που ελπίζουν να κερδίσουν από αυτό?

Αυτό που συστήνεται τώρα είναι γύρω στα 2500 μ., όμως έχω δει άριστα αποτελέσματα στα 1500 μ. όπου παρατηρούνται λιγότερες παρενέργειες και μπορεί να επιτευχθεί καλύτερης ποιότητας προπόνηση. Είναι πιθανό να μην υπάρχει ένα ιδανικό επίπεδο υψομέτρου για όλους τους αθλητές, αλλά ο κάθε αθλητής μπορεί να έχει το δικό του ιδανικό υψομετρικό κατώφλι. Όποιος βρει πως μπορούμε να προσδιορίσουμε το ιδανικό υψόμετρο για τον κάθε αθλητή ξεχωριστά, θα κερδίσει το Νόμπελ για την επιστήμη του υψομέτρου.

7. Υπάρχει ένα σημείο όπου μπορείς να πας πολύ ψηλά?

Αυτό εξαρτάται από τη μέθοδο που χρησιμοποιείται. Κυρίως με συμβατική προπόνηση σε υψόμετρο (ζήσε ψηλά-προπονήσου χαμηλά) υπάρχουν πολλές παρενέργειες αν πάς πολύ ψηλά, και επηρεάζεται η διαδικασία της προπόνησης. Η μέθοδος της διακοπτόμενης υποξικής προπόνησης όμως, επιτρέπει στους αθλητές να πάνε στα 6000 μ. για σύντομες δόσεις, χωρίς παρενέργειες και άριστα πλεονεκτήματα στην απόδοση.

8. Πως το υψόμετρο επηρεάζει διαφορετικούς ανθρώπους?

Υπάρχει μεγάλη διακύμανση στην ανταπόκριση στο υψόμετρο, που φαίνεται να προσδιορίζεται γενετικά, αν και μπορεί να βελτιωθεί με τη συχνή έκθεση. Η ικανότητα να διατηρείς σχετικά υψηλά επίπεδα οξυγόνου στο αίμα που κυκλοφορεί, φαίνεται να έχει να κάνει με την ικανότητα ανοχής στο υψόμετρο.  
Αντίθετα με την κοινή γνώμη, η φυσική κατάσταση έχει λιγότερο να κάνει με την ικανότητα ανοχής στο υψόμετρο. Ο Reinhard Massner, ο πρώτος άνθρωπος που ανέβηκε στο Εβερεστ χωρίς τη βοήθεια οξυγόνου, είχε ακόμη υπερβολικά υψηλά επίπεδα οξυγόνου στο αίμα του στην κορυφή, αλλά είχε μόνο ένα μέσο επίπεδο αερόβιας φυσικής κατάστασης.

9. Ποιο είναι το ιδανικό χρονικό διάστημα που χρειάζεται να περάσει κάποιος στο υψόμετρο για να έχει κάποια επίδραση?

Οι περισσότερες αλλαγές σε σχέση με την προσαρμογή στο υψόμετρο, συμβαίνουν τις πρώτες 3-4 εβδομάδες. Αθλητές που έχουν συχνή πρόσβαση στο υψόμετρο, συχνά πηγαίνουν για μικρότερα χρονικά διαστήματα, π.χ. για 2 εβδομάδες. Τα πλεονεκτήματα φαίνεται πως διαρκούν μέχρι ένα μήνα.
10. Συχνά βλέπουμε ανθρώπους που ζουν στο επίπεδο της θάλασσας, να παλεύουν όταν αγωνίζονται σε υψόμετρο, δίνοντας στους αθλητές που ζουν στο υψόμετρο ένα άμεσο πλεονέκτημα. Πιστεύετε ότι οι άνθρωποι που ζουν σε υψόμετρο έχουν επίσης ένα πλεονέκτημα όταν κατέβουν στο επίπεδο της θάλασσας?

Αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα ερώτηση και η απάντηση είναι προφανώς ναι. Όμως στην ποδηλασία, η ταχύτητα που επιτυγχάνεται είναι συνήθως μεγαλύτερη στο υψόμετρο, σε σύγκριση με το επίπεδο της θάλασσας, λόγω του ότι ο αέρας είναι αραιός και έτσι υπάρχει μικρότερη μετωπική αντίσταση.
Με την επιστροφή στο επίπεδο της θάλασσας, η αίσθηση του αέρα είναι στην αρχή «βαριά», με μια αισθητή πτώση στην απόδοση, σαν αποτέλεσμα της αύξησης της αντίστασης του αέρα. Γι’ αυτούς που ζουν στο υψόμετρο, αυτή μπορεί να είναι μια εμπειρία αναστάτωσης και μπορεί να χρειάζονται μια περίοδο προσαρμογής στο επίπεδο της θάλασσας.
11. Για ανθρώπους που πηγαίνουν στο υψόμετρο για πρώτη φορά, τι άλλες συμβουλές έχετε ώστε να μπορέσουν να αντεπεξέλθουν στις αλλαγές και να κερδίσουν από την εμπειρία τους?

Αν έχουν πρόσβαση σε έναν προσομοιωτή υψομέτρου (μπορείτε να αγοράσετε μονάδες για το σπίτι με λιγότερα από US$1000), προτείνω να τον χρησιμοποιήσετε πριν πάτε στο υψόμετρο, για να ελαχιστοποιήσετε την περίοδο προσαρμογής και έτσι να μεγιστοποιήσετε την επίδραση της προπόνησης. Επίσης πρέπει να έχετε μια καλή προπονητική βάση και πριν φύγετε να κάνετε έναν έλεγχο στην υγεία σας, μια αιματολογική εξέταση για να ελέγξετε την κατάσταση του σιδήρου. 
Αν το κάνετε σωστά, θα αισθάνεστε υπέροχα. Οι επιστήμονες υπολογίζουν ότι τα πλεονεκτήματα στην απόδοση από την προπόνηση στο υψόμετρο είναι μεταξύ 1-3%, το οποίο είναι σημαντικό ποσοστό για έναν elite αθλητή. Συνοδεύεται από μια υπέροχη αίσθηση δύναμης και ελέγχου, καθώς και μια γενική ευεξία.
πηγη:Cyclingspot.gr